5 Tips om zo efficiënt mogelijk te trainen tijdens de lockdown. Lees hoe je spiermassa kunt behouden of zelfs verhogen.

5 Tips om zo efficiënt mogelijk te trainen tijdens de lockdown. Lees hoe je spiermassa kunt behouden of zelfs verhogen.

Het hing al in de lucht maar het blijft waardeloos. De komende 5 weken zitten we in een harde lockdown. Sportscholen en personal training studio’s zijn dicht. Daar gaat de progressie die we de afgelopen maanden hebben opgebouwd. Of toch niet…?

Ook al kunnen we thuis niet beschikken over het uitgebreide assortiment aan dumbbells, barbells, kettlebells, etc zoals in de sportschool of personal training studio, toch is het mogelijk om hele efficiënte workouts te maken. Workouts waarmee je toch nog spiermassa kunt behouden of zelfs opbouwen en je fit en sterk houden voor het moment dat de lockdown weer opgeheven is.

 

Wanneer je de komende weken lekker aan de slag gaat met onderstaande punten garandeer ik je dat verlies van progressie minimaal zal zijn. Je zult sterker uit de lockdown komen dan je erin gegaan bent.

 

     1. Rust 

Niet wat je wil horen maar maak deze week even gebruik van de mogelijkheid om te herstellen. Wanneer je de laatste maanden hard getraind hebt zijn je pezen (deze verbinden spieren stevig aan botten) en ligamenten (banden van bindweefsel die botstructuren bij elkaar houden) je dankbaar voor een korte rustperiode.

 

     2. Verbeter je mobiliteit en stabiliteit

mobiliteit: ninety ninety stretch

Deze periode is bij uitstek geschikt om wat meer tijd te besteden aan mobiliteit en stabiliteit. Belangrijke dingen die we vaak vergeten. Verbeter je range of motion, zorg dat je efficiënter gaat bewegen en je krijgt er op alle fronten een hoop voor terug. Trainen op mobiliteit en stabiliteit is trouwens niet ontspannen en met 2 vingers in de neus. Iedereen die hier veel mee bezig is weet dat dit hard werken is. In combinatie met de andere tips kan het de juiste prikkel geven om spiermassa vast te houden.

 

 

    3. Techniek

Techniek: squat drill met pvc buis

We hebben allemaal oefeningen waarvan we weten dat ze beter kunnen. Toch zijn onze ego’s in de sportschool groter dan ons verstand. Grijp de gelegenheid aan om terug te gaan naar de basis. Pak de bezemsteel of pvc buis erbij en ga je squat, deadlift en andere pull- en pressbewegingen evalueren. Film jezelf van de zijkant, achterkant en voorkant en kijk wat er met je knieën, rug, corespanning, etc gebeurd. Wees eerlijk en kritisch. Wanneer je nu je techniek aanpakt zal dat leiden tot een gigantische krachttoename wanneer je na de lockdown weer mag knallen.

 

 

   

   4. Wees inventief

Kracht: banded bent over row

En dan nu eindelijk het stukje kracht. Tijd om creatief te worden. Hopelijk heb je ergens in de afgelopen maanden een setje weerstandsbanden gekocht. Met deze banden alleen al kom je een heel eind wat betreft het nabootsen van de meeste barbell, dumbbell en kettlebell oefeningen. Daarnaast kun je met het tempo van de oefeningen spelen. Verhoog de ‘time under tension’ voor een geheel nieuwe prikkel.

Maak gebruik van wat je thuis hebt. Een stoel is handig voor triceps dips, stop een paar flessen water in een rugzak en ga step ups doen op de trap, etc. Wanneer we goed kijken zijn er meer mogelijkheden dan we in eerste instantie denken.

 

   5. Blijf goed eten

Dit klinkt misschien een beetje vreemd maar ik zal uitleggen waarom goed blijven eten voornaam is. Één van de luidste signalen die we ons lichaam kunnen geven om spiermassa af te breken (naast niet trainen) is te weinig eten. Wanneer we onder onze energiebehoefte gaan eten zal ons lichaam eerst spiermassa willen afbreken i.p.v. vetmassa. Waarom? Omdat spiermassa duur in onderhoud is, duurder dan vetmassa. Bij een tekort aan calorieën is er te weinig energie om spiermassa te onderhouden. Dus zeg maar dag dag tegen je spiertjes.

Zullen we iets van vetmassa opbouwen wanneer we minder intens trainen maar toch hetzelfde blijven eten? Waarschijnlijk wel. Maar 5 kilo aangekomen vetmassa afbreken na de lockdown is makkelijker dan 5 kilo verloren spiermassa terug winnen.

 

   Hou de moed erin!

We zullen er allemaal het beste van moeten maken. Is dat makkelijk? Nee! Is het leerzaam? Absoluut. Wanneer je aan de slag gaat met deze 5 tips dan zal de schade beperkt zijn. Sterker nog, wanneer je een goede basis legt zou 2021 dankzij deze 5 weken van aanpassingen en back to basics gaan, misschien wel eens tot hele mooie fysieke en mentale prestaties kunnen leiden.

 

Wanneer je op zoek bent naar een goed (online) programma met beperkte materialen, neem dan contact met ons op. Via onze TrueCoach software kunnen we programma’s op maat maken. Uiteraard nemen we daar alles in mee  zoals hierboven beschreven, mobiliteit, stabiliteit en kracht. Wanneer gewenst kunnen we ook voedingscoaching online aanbieden.

 

Toby Gijzen Invictus Coaching

 

 

 

 

 

 

www.invictuscoaching.nl

info@invictuscoaching.nl

Meer berichten

Hoe hard moet ik trainen?

    Vraag: wanneer verlaat je met een beter gevoel de sportschool of box? Wanneer je je voor de volle 100% gegeven hebt of wanneer

Stuur ons een bericht

Meld je als ondernemer of manager aan voor een gratis Inbody scan.

Vul het formulier in en wij nemen contact met je op voor het plannen van een afspraak.